Фриз — это не провал. Это механизм.
Но у него есть последствия: пустота в теле, замедленное мышление, ощущение, будто “мне выключили голос, и я больше не знаю, как его включить”.
Если ты когда-то застыла в ситуации угрозы, ты знаешь этот эффект: реакция случилась, но ты не участвовала в ней сознательно. И потом — чувство стыда, странного отстранения, внутреннего “что со мной не так?”. Всё в порядке. С тобой — именно то, что нужно: восстановление после защитного механизма.
Что такое выход из фриза — на практике
Фриз — это реакция тела на невозможность движения. Это как аварийная остановка. Но после “стоп” нужно уметь нажать “пуск”. И здесь не работает логика. Работает тело.
Выход из фриза — это перезапуск сенсорной и двигательной активности.
Не “встряхнись”. А мягкое возвращение к ощущению тела, восстановление границ, способности к выбору.
Пошагово: как помочь себе выйти из фриза
1. Контакт с поверхностью.
Самое первое — почувствовать точку опоры: пол под стопами, спинку стула, свои ладони. Можно сесть, встать, прислониться — главное, зафиксировать тело в пространстве.
Это возвращает ощущение “я есть”. Тело снова ощущает массу, давление, трение.
2. Дыхание как якорь.
Во время фриза дыхание обычно становится поверхностным, его почти нет.
Следующий шаг — осознанный выдох. Не глубокий вдох (он может усилить тревогу), а вытяжной, длинный выдох через рот. Несколько циклов по 3–5 секунд.
Выдох активирует парасимпатическую систему — сигнал “опасность миновала”.
3. Маленькое движение.
Обычно начинают с кистей: сжать и разжать пальцы, подвигать запястьями, наклонить шею, шевельнуть плечами. Это реактивация двигательных цепей.
Не нужно делать “упражнение” — достаточно вернуть себе право двигаться.
4. Проговаривание: назвать, что происходит.
Про себя или вслух: “Я была в фризе”, “Я снова чувствую ноги”, “Я делаю выдох”. Это синхронизирует тело и сознание — и даёт мозгу зацепку, что ты снова в управлении.
Что делать позже: долгосрочное восстановление
Фриз может оставлять последствия — тревожность, страх собственной реакции, замкнутость. Чтобы это не застревало, важно включить мягкую телесную практику в жизнь:
- Наземные упражнения. Всё, что связано с устойчивостью: балансовые позы, работа стоя, шаги с фиксацией.
- Медленные микродвижения. Вдох — движение плеча. Выдох — поворот головы. Это строит заново мост между импульсом и действием.
- Тактильная работа. Одежда, текстуры, самообъятия. Это перезаписывает “замерзшее” тело на ощущающее.
Фриз — не сбой, а этап. Выйти из него — значит вернуть себе действие
Ты не сломалась.
Ты не опоздала.
Ты — в процессе возвращения к себе.
А со временем — фриз становится не последним шагом, а первым сигналом, который ты учишься читать: "О, моё тело среагировало — значит, пора делать ход". Это уже не ступор. Это индикатор.
И именно с этого момента ты начинаешь быть не “пострадавшей”, а наблюдательницей, действующей, живой.
Это и есть та самооборона, что начинается раньше удара — в момент, когда ты снова дышишь.