5 базовых заготовок на неделю: миксуем и не повторяемся

Почему заготовки экономят не только время, но и здоровье

Вечный вопрос: как питаться разнообразно, вкусно и полезно, если нет времени на готовку?

Заготовки — это основа ресторанного подхода к еде, позволяющая значительно сократить время на приготовление блюд.

Они помогают избежать спонтанных перекусов фастфудом, уменьшают пищевые отходы и делают домашнюю еду не только полезной, но и интересной.

Мы предлагаем пять универсальных заготовок, которые можно комбинировать так, чтобы блюда не повторялись. Они отлично хранятся, легко адаптируются под разные рецепты и подходят как для любителей мяса, так и для вегетарианцев.

1. Основа: вареная крупа или бобовые

Как готовить: Выберите один вид крупы (гречка, киноа, бурый рис, перловка) или бобовых (чечевица, нут, фасоль). Отварите большую порцию и храните в герметичном контейнере.

Как использовать:

• Салаты с зеленью и овощами
• Гарнир к мясу, рыбе, тофу
• Основа для теплых боулов
• Завтрак: с йогуртом, фруктами и орехами

Как разнообразить: Меняйте заправки: оливковое масло с лимоном, соевый соус с кунжутом, пряные смеси (зира, куркума, паприка).

2. Белковая основа: запеченное мясо, птица или растительные альтернативы

Как готовить:

• Запеките курицу, индейку, свинину или тофу крупным куском в духовке с минимальным количеством специй — соль, перец, немного масла.
• Остудите, нарежьте порционно и храните в холодильнике.

Как использовать:

• Теплые салаты и боулы
• Бутерброды и роллы
• Быстрые рагу и пасты

Как разнообразить: Перед подачей меняйте специи и соусы: терияки, горчично-медовый, сливочный с чесноком.

3. Овощи: запеченные, маринованные или свежие

Как готовить:

• Запеките овощи (перец, баклажан, морковь, кабачок) с минимальным количеством масла.
• Замаринуйте свежие овощи в уксусе с травами.
• Храните нарезанную морковь, огурцы, редис, сладкий перец в контейнерах, чтобы всегда был готовый перекус.

Как использовать:

• В салаты и закуски
• В омлеты, тосты, роллы
• В горячие блюда (например, в рагу, пасту)

Как разнообразить: Добавляйте новые специи, семена, орехи или сыр (фета, моцарелла, пармезан).

4. Соус или заправка

Как готовить: Приготовьте универсальный соус:

• Греческий йогурт + чеснок + лимон + зелень
• Тахини + соевый соус + мед
• Авокадо + лайм + кинза
• Ореховый соус (арахисовая паста + кокосовое молоко)

Как использовать:

• Как заправку для салатов
• В качестве соуса для гарниров
• Как дип для свежих овощей
• Добавлять в пасту или запеканки

Как разнообразить: Меняйте консистенцию (делайте гуще или жиже), добавляйте специи и кислинку (лимон, уксус, соевый соус).

5. Яйца: вареные, омлет или шакшука

Как готовить:

• Отварите яйца (до 5 дней в холодильнике)
• Запеките омлет в духовке
• Готовьте шакшуку на 2-3 дня вперед

Как использовать:

• Завтраки и перекусы
• Начинка для бутербродов, роллов
• Добавка к салатам и боулам

Как разнообразить: Используйте разные топпинги: зелень, сыр, специи, соусы.

Как комбинировать, чтобы не было скучно

Такой подход избавит от рутины, сэкономит время и позволит питаться разнообразно.

 Больше никаких однообразных обедов! Попробуйте заготовки и наслаждайтесь вкусной, здоровой и быстрой едой.