Целью любительских cпортивных тренировок как для мужчин, так и для женщин является не только приобретение хороших физических кондиций: силы, скорости, выносливости. Для большинства важно построение красивого подтянутого тела с рельефной мускулатурой, и это касается не только бодибилдинга. Визуальный результат тренировок тоже очень важен, он продолжает мотивировать на занятия спортом и фитнесом. Да и в зеркало на себя смотреть с каждым днем все приятнее!
В этой статье мы не будем затрагивать питание при работе на рельеф бодибилдеров или участниц фитнес-бикини в соревновательный период — это профессиональный уровень, во многом индивидуальный момент, путь жесточайших ограничений и активного применения фармпрепаратов. Мы поговорим об аспектах повседневной подготовки атлетов любительского уровня, которые хотят увидеть на своем теле рельефную мускулатуру и заветные «кубики».
В основе работы на рельеф лежит жиросжигание — снижение прослойки подкожно-жировой клетчатки до минимума. Когда жировая прослойка уходит, через кожу начинают «прочитываться» мышечные волокна. Идеальным рельефом считается «визуализация» даже мелких пучков мышц и крупных вен, например, на животе, на бедрах или на бицепсах.
Есть ли отличия в тренировках «на рельеф» и «на массу»? По интенсивности и характеру нагрузки они практически одинаковы, а вот программы питания разные — с дефицитом либо профицитом калорий. Все остальное — силовые упражнения, кардиотренировки, растяжка — по-прежнему присутствует в программе и работает на сжигание жира и/или развитие мышц.
Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз в неделю. Главным условием правильного питания при тренировках на рельеф является умеренное потребление калорий, а также баланс макро- и микроэлементов. Успешное построение рельефа на 70% зависит именно от питания. Важно не только вести учет калорий, но и обращать внимание на качество продуктов и их состав.
Что и как есть
Основные принципы питания для достижения рельефа — это:
отказ от высококалорийной, жирной и сладкой пищи;
умеренное потребление углеводов и белка;
употребление витаминов и минеральных комплексов для стимуляции роста мышц.
Рассмотрим подробнее основы правильного питания при тренировках на рельеф.
На какие продукты стоит обратить внимание
Высококачественные белки
Именно белок является «строительным материалом» для мышц (и именно оттуда он расходуется организмом, когда по каким-то причинам белка не хватает). Лучшими источниками высококачественного белка считаются
говядина,
нежирная рыба,
куриное мясо и мясо индейки,
яйца,
молочные продукт (творог, сыры с невысокой жирностью, кефир),
а также бобовые культуры и орехи.
Углеводы
Главный источник энергии для организма — это углеводы, поэтому они тоже являются важным элементом питания. После тренировок, в том числе и на рельеф, углеводы необходимо восполнять, именно за счет них повышается уровень гликогена в мышцах и сохраняется хорошая энергетическая база для последующих тренировок. Перед занятиями можно употребить что-то из так называемых «быстрых» углеводов: фрукты, энергетические батончики без сахара. А после тренировки следует подкрепиться комплексными углеводами: это может быть каша из цельных злаков, коричневый рис, печеный картофель, цельнозерновой хлеб.
Жиры
Они необходимы как для правильного питания в целом, так и при тренировках. От них в немалой степени зависит рост и развитие мышц. Жиры поддерживают гормональный баланс в организме, а еще помогают в усвоении жирорастворимых витаминов. Следует выбирать полезные жиры: оливковое масло, орехи и семена, жирные сорта рыбы — семгу, лосось, тунца.
Фрукты и овощи
Обязательные составляющие меню при тренировках. Их рекомендуется употреблять в количестве не менее 400 граммов в сутки для взрослого человека.
Витаминно-минеральные комплексы
После тренировок организму необходимо восполнение витаминов и минералов, особенно важен В-комплекс, витамины А, С, Е, а также магний, кальций, цинк, медь, фосфор. В процентном соотношении в ежедневном рационе должно быть 40-50% белков, 35-40% углеводов и 10-15% жиров.
График питания и самоконтроль
При активных тренировках на рельеф нужно питаться не реже 3-4 раз в день, можно даже чаще, но небольшими порциями. По форме приготовления стоит отдавать предпочтение отварным, запеченным или тушеным блюдам.
Особенно важен при тренировках на рельеф питьевой режим. Количество употребляемой воды должно быть достаточным: по мнению специалистов по питанию, нужно выпивать до 1,5-2 литров воды в день. Но на самом деле все индивидуально, этот объем может быть и больше, все зависит от веса спортсмена. Главное — не допускать дегидратации организма. Как говорят некоторые диетологи, «захотел пить, значит, уже обезвожен».
Самоконтроль
Специалисты по спортивным диетам рекомендуют взвешивать продукты и вести дневник. Питаться интуитивно, измеряя количество съеденного на глазок — такое обычно не приводит к впечатляющим результатам, если нужны разительные перемены. Измерение, контроль, строгое следование запланированному курсу — это первое.
Втрое: даже при продуманном планировании можно «не попасть», например, перебрать с количеством калорий в рационе или переоценить свои тренировочные энергозатраты. Это значит, что нужны регулярные взвешивания с фиксированием результата в таблице, антропометрические измерения, фотографирование, анализ этих данных. Если прошел месяц-другой, а результат нулевой, программу питания нужно скорректировать.
При соблюдении вышеизложенных правил по питанию и регулярных тренировках тело станет более подтянутым и привлекательным, рельеф мышц обязательно станет заметным.
